Insomnie : mieux dormir pour progresser en karaté

Vous vous entraînez dur mais le sommeil ne suit pas ? L'insomnie freine la récupération, la concentration et les performances. Ici, des conseils clairs et concrets pour retrouver un bon sommeil sans jargon médical, adaptés aux pratiquants de karaté.

Routine et hygiène du sommeil

La régularité compte plus qu'on ne croit. Couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end. Préparez une routine de 45 à 60 minutes avant le coucher : étirements doux, douche tiède, lumières tamisées. Éteignez les écrans au moins une heure avant — la lumière bleue bloque la mélatonine. Gardez la chambre fraîche (environ 18°C), sombre et silencieuse. Si le silence absolu vous gêne, un bruit blanc léger aide souvent.

Limitez les siestes à 20 minutes et évitez-les après 16h. Si vous avez besoin d'énergie l'après-midi, préférez une marche rapide de 10–20 minutes plutôt qu'une longue sieste.

Entraînement, alimentation et techniques simples

Le timing de l'entraînement influence le sommeil. Les séances très intenses le soir peuvent retarder l'endormissement. Si vous ne pouvez pas vous entraîner plus tôt, ajoutez 30–60 minutes de retour au calme : respiration abdominale, étirements, visualisation d'un kata calme.

Faites attention à la nourriture et aux boissons. Évitez le café et les boissons énergisantes après 14h. Réduisez l'alcool le soir : il aide à s'endormir mais perturbe les phases profondes du sommeil. Un dîner léger, riche en protéines modérées et légumes, évite la digestion lourde qui réveille la nuit.

Trois techniques rapides pour s'apaiser avant de dormir :

• Respiration 4-4-8 : inspirez 4 secondes, retenez 4, expirez 8. Répétez 4 fois.
• Relaxation progressive : contractez puis relâchez chaque groupe musculaire, des pieds à la tête.
• Visualisation : repassez mentalement un kata lent et précis, en vous concentrant sur les sensations du mouvement.

Suivez votre sommeil pendant deux semaines avec un carnet : heure du coucher, réveils, qualité perçue. Ça aide à repérer les habitudes à corriger (café tard, stress d'entraînement, écran).

Si l'insomnie dure plus de trois semaines et impacte votre entraînement ou votre vie quotidienne, consultez un professionnel. La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est efficace et durable. Pour des réveils fréquents ou des ronflements importants, pensez à vérifier des causes médicales (apnée du sommeil, douleur, anxiété).

Un bon sommeil n'est pas un luxe : c'est l'entraînement invisible qui transforme vos efforts en progrès. Essayez une ou deux mesures cette semaine et notez la différence dans votre énergie et votre concentration au dojo.